Frukt och grönt

Vad är frukt och grönt?

Frukt och grönt är livsmedel som ingår i matcirkelns sektorer "frukt och bär", "grönsaker" samt "rotfrukter" med undantag av potatis. Från näringssynpunkt är det i många fall en fördel att äta frukter, bär och grönsaker som är färska eller beredda och tillagade på ett skonsamt sätt. Detta utesluter inte konserver och torkade produkter, men avsikten är inte att sådana beredningar ska utgöra huvuddelen av konsumtionen. Frukt- och grönsaksjuicer kan utgöra en begränsad mängd.

Vilka näringsämnen finns i frukt och grönt?

Frukt och grönsaker är viktiga källor till flera näringsämnen, till exempel vitaminer (vitamin C, folater), mineralämnen (kalium, magnesium), kostfiber, samt karotenoider och flavonoider. Frukt och grönsaker har en hög näringstäthet, dvs de innehåller mycket näring i förhållande till energiinnehållet.

Om man äter 500 gram frukt och grönt per dag, bestående av ett äpple, en banan, 1 dl juice, 125 gram tomat och sallad, en portion (65 g) vitkål och en portion (65 g) broccoli ger det totalt ca 250 kcal (1050 kJ). Detta motsvarar ungefär 10 procent av dagens energiintag.

500 gram frukt och grönsaker täcker i princip behovet av folat för kvinnor som planerar graviditet eller är gravida.

Varför ska man äta frukt och grönt?

Flera epidemiologska studier stödjer hypotesen att frukt och grönsaker har en skyddande effekt i uppkomsten av kroniska sjukdomar och riskfaktorer som har samband med dessa. Det handlar om olika cancersjukdomar, blodtryck, höga LDL-nivåer (det onda kolesterolet i blodet), hjärt-kärlsjukdomar och typ 2-diabetes.

Vad händer i kroppen?

Vad händer i kroppen när man äter frukt och grönsaker? Flera olika mekanismer och hypoteser har föreslagits. Man talar om potentiella sjukdomspreventiva mekanismer, som dessa livsmedel skulle kunna bidra med. Några exempel på föreslagna mekanismer är antioxidativ aktivitet, modulering av enzymsystem som deltar i avgiftningsprocesser, stimulering av immunsystemet, minskad trombocytaggregation, påverkan av kolesterolmetabolismen, modulering av steroidhormoners metabolism samt sänkning av blodtrycket.

Hur mycket frukt och grönt bör man äta?

Forskarna har uppskattat att en ökning av konsumtionen av frukt och grönsaker till i genomsnitt åtminstone 400 gram per dag skulle kunna minska förekomsten av cancer med 20% i Sverige. Liknande uppskattningar har gjorts för Danmark och Norge. En ökning till 600 gram per dag (i genomsnitt) uppskattas kunna resultera in en minskning på 10-20% av förekomsten av hjärt-kärlsjukdomar i befolkningen. I olika länder uttrycks kostråden om frukt och grönt på olika sätt - i Danmark rekommenderas ”6 om dagen”, i USA ”5 a day”.

Livsmedelsverkets kostrekommendation sedan 1999 är att man bör äta minst 500 gram frukt och grönsaker per dag. Det är lämpligt att hälften är frukt och bär och hälften är grönsaker. Frukt i form av fruktjuice kan utgöra 1 dl (100 g) per dag. Hälften av grönsakerna bör dessutom vara ”grova”, t.ex. rotfrukter, vitkål och broccoli. 5 kostråd 2005 är en vidareutveckling av dessa rekommendationer.